生物鐘是規律睡眠的基礎，從寶寶3個月左右就可以開始培養。每天固定起床、小睡、喂奶、入睡時間，哪怕周末也盡量不偏差太多，讓寶寶身體形成記憶。

6-12個月寶寶，每天7點左右起床，上午9-11點小睡1.5小時，下午1-3點小睡1小時，晚上7點半前入睡，夜間不醒或僅夜奶1次。根據寶寶年齡調整時長，重點是“規律”而非“卡時長”，寶寶狀態好比嚴格計時更重要。

小技巧：早上起床后拉開窗簾，讓自然光照射，喚醒寶寶身體；晚上入睡時調暗燈光，強化“白天活動、夜晚休息”的認知，幫助生物鐘快速建立。

睡前儀式能讓寶寶提前預知“要睡覺了”，慢慢平靜下來，減少哄睡阻力。儀式不用復雜，固定3-4個步驟，耗時15-20分鐘即可，全程保持溫柔舒緩的節奏。

推薦流程：

① 清潔護理：洗個溫水澡、換舒適睡衣、擦護臀膏，讓寶寶身體放松；

② 安撫互動：抱寶寶輕輕哼唱兒歌、講故事，或做簡單的撫觸按摩；

③ 睡前喂養：喂一頓奶或喝少量溫水；

④ 放入嬰兒床：在寶寶昏昏欲睡但未完全睡著時放下，讓他學會自主入睡。

舒適的睡眠環境能減少寶寶夜醒，讓睡眠更安穩。重點做好這幾點：溫度控制在22-26℃，濕度50%-60%，穿寬松透氣的純棉睡衣，蓋厚度適中的被子，避免過熱或過冷。

嬰兒床布置要簡潔：移除多余的玩具、枕頭、安撫巾，床墊選擇軟硬適中的，保持床面平整。可以搭配輕柔的白噪音，掩蓋外界雜音，幫助寶寶快速入睡并減少夜醒。